이는 노년층의 삶의 질을 크게 저하할 뿐 아니라 조기 사망의 위험도 높인다. 건강한 노년을 위해 골다공증 예방과 관리에 필요한 정보들을 살펴본다.
◇ 뼛속에 구멍이 생기는 질환, 골다공증
골다공증은 뼈의 강도가 약해지는 질환이다. 이는 골밀도 감소와 함께 구조 및 미세 손상의 변화로 인해 발생한다.
일반적으로 30~35세부터 골량이 점점 줄어든다. 노화, 운동 부족, 과도한 다이어트 등 다양한 요인들이 골량 감소를 초래할 수 있다.
특히 중년 여성은 폐경 이후 에스트로젠 분비가 감소하면서 골밀도가 급격히 줄어드는 경향이 있다. 폐경 후 3~5년 사이 골밀도 소실이 가장 크게 나타난다.
골다공증에 가장 취약한 집단은 일하는 중장년층 여성이다. 에스트로젠 감소와, 낮 동안의 바깥 활동 부족, 운동 시간의 부족에서 기인한다.
뼈 건강을 유지하려면 적절한 자극이 필요하기 때문에 규칙적인 운동이 중요하다. 특히 비타민 D는 뼈의 질을 유지하는 데 중요한 영양소이다. 비타민 D는 햇볕을 쬐면 자연히 생성되지만, 장시간 실내에서 일하는 경우 이러한 기회가 제한될 수 있다.
◇ 골다공증의 증상은?
골다공증의 초기에는 뼈의 특성상 특별한 증상이 나타나지 않는다. 그래서 진행이 된 후 골절이 발생해 알게 되는 경우가 많다.
대표적인 초기 증상으로는 짧은 기간 키가 눈에 띄게 줄어드는 것이 있다. 척추뼈가 약해지면서 척추가 후만 변형되거나 압박돼 키가 줄어드는 현상이 있다. 심각한 경우 척추가 체중을 지탱하지 못해 외상없이도 척추의 앞부분이 변형될 수 있다.
골다공증이 진행되면 일상에서도 골절의 위험이 커진다. 심한 경우 허리를 구부리거나 기침할 때처럼 일상생활 중에도 뼈가 쉽게 부러질 수 있다. 바닥에 주저앉거나 무거운 물건을 드는 등 동작을 주의해야 한다.
이미지 확대보기전문가들은 골다공증의 주요 위험 요소들은 조절하기 어렵기 때문에, 적절한 생활 습관 관리를 통한 골다공증 예방이 필요하다고 조언한다.
또한 골량은 골 밀도 감소가 시작되는 35세 이전에 최대한 늘려두는 것이 중요하다고 말한다. 골량을 늘리고 골다공증을 예방하는 습관을 소개한다.
1) 골밀도 향상을 위한 '칼슘, 비타민 D' 섭취...피해야 할 음식
뼈의 주요 성분인 단백질과 칼슘을 충분히 섭취하는 것은 골밀도 향상에 중요하다. 영양이 고루 잡힌 건강한 식습관을 유지하며, 하루 두 잔 이상의 우유를 마시는 것이 도움이 된다. 지나친 식단 조절은 피해야 한다.
성인의 경우 하루 800mg의 칼슘 섭취가 뼈 건강에 필요하다. 이러한 습관을 통해 골다공증을 예방하고 건강한 뼈를 유지할 수 있다.
짠 음식과 과도한 카페인 섭취는 체내 칼슘 배출을 증가시키므로 주의해야 한다. 알코올 섭취는 뼈 형성을 방해하고 칼슘 흡수를 저해하므로 삼가야 한다.
비타민 D는 골밀도 향상에 필수적이지만 식품으로 충분히 섭취하기 어렵다. 비타민 D는 햇볕을 쬐어 생성할 수 있다. 하지만 실외 활동이 어렵다면 하루 1,000IU의 비타민 D 보충제를 먹는 것이 좋다.
2) 유년기 운동이 골량 증가에 효과적, 성인 여성은 폐경 전 운동해야
운동은 근력 강화와 균형 감각을 키워 낙상을 예방하는 데 효과적이다. 청소년기 이전에 운동하면 성인보다 더 큰 골량 증가를 기대할 수 있다. 유년기에는 체중을 싣는 운동, 줄넘기, 점프 등이 골밀도 증가에 도움을 준다.
성인 여성의 경우 폐경 전에 운동을 시작하는 것이 효과적이며, 폐경 전후의 운동 효과는 크게 차이가 난다.
운동은 개인의 운동 능력과 연령을 고려하는 것이 좋다. 일주일에 2~3회, 한 번에 1시간 정도가 적당하다.
유산소 운동으로는 빨리 걷기, 스테퍼, 자전거 타기가 좋다. 운동 전후로는 스트레칭이나 천천히 걷기를 통해 몸을 풀어주는 것이 중요하다.
저항성 운동으로는 스쿼트, 아령을 이용한 가슴 근육 운동, 팔 근육 운동, 어깨 근육 운동이 추천된다. 윗몸일으키기처럼 척추를 앞으로 굽히는 운동은 피하는 것이 좋다.
3) 국가건강검진으로 미리 예방, 대상자는 최대 3번까지 검사 가능
골다공증이 발생해도 초기에 관리하면 골절 등 심각한 합병증을 막을 수 있다. 50세 전후 성인이나 골밀도 감소 위험이 있다면 조기에 검사를 받는 것이 좋다.
현재 국가건강검진에서는 54세, 66세 여성에게 한정해 골다공증 검사를 실시하고 있다. 내년부터는 60세 여성도 검진 대상에 포함돼 총 3번의 검사를 받을 수 있다.
오하은 에디터 / 글로벌에픽 에픽라이프팀 epic@globalepic.co.kr
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