[글로벌에픽 에픽라이프] 일반적으로 성인의 하루 물 섭취 권장량은 2ℓ로 알려져 있다. 하지만 우리는 수분을 물뿐만 아니라 음식 등을 통해서도 섭취한다. 25세 한국 성인 기준으로 남성은 평균 약 1.4ℓ, 여성은 1.2ℓ를 물과 음료로 마시면 된다. 200ml의 물 한 컵으로 6~7잔분량이다. (한국영양학회 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’ 참고)
물이 몸에 왜 좋은지 알아야 의식적으로 물을 마시게 된다. / 이미지 생성 : 미드저니 (by rido)
평소 6~7잔의 물을 마시기는 쉽지 않지만 물은 우리 건강에 큰 영향을 미친다. 물이 우리에게 주는 영향을 알고 건강하게 물을 마시는 법을 알아보자.
◇물, 건강의 필수 요소
기본적인 몸의 대사부터 다이어트까지 물의 역할이 중요하다. / 이미지 출처 : freepik
물은 몸의 신진대사에 큰 역할을 한다. 신진대사는 몸속의 ‘헌것’을 ‘새것’으로 바꾸는 작용을 한다. 특히 우리가 자는 동안 7~8시간 동안 물을 마시지 않기 때문에 수분이 부족하다. 신진대사 기능이 떨어진다. 아침에 일어나 마시는 물은 대사를 원활하게 한다. 평소에 마시는 물도 마찬가지다.
얼굴과 몸의 부종에 도움이 된다. 아침에 유독 얼굴이 붓는 사람이 있다. 저녁 늦게 짠 음식을 먹은 사람도 마찬가지다. 수분 공급과 배출이 제대로 되지 않았다는 의미다. 얼굴이 붓고 눈 주위가 푸석해지며 손발도 붓는다. 나트륨은 수분을 붙잡는 성질이 있어 물이 축적되고 신진대사에 관여하지 못하게 되기 때문이다.
다이어트에도 물은 필수다. 밥 먹기 전 30분이나 1시간 전에 물을 마시면 극심한 허기를 달래는 데 도움이 된다. 물을 섭취할 때는 미지근한 물을 권하는데 다이어트 효과를 보고 싶은 사람은 이때만 냉수를 마시면 좋다. 냉수가 소화를 지연시키고 식욕을 억제하는 것을 이용하는 것이다.
적당히 잘 마시면 변비 예방이 된다. 우리가 수분을 제대로 섭취하지 않으면 몸에 탈수 증상 생긴다. 특히 장내 마이크로바이옴의 성장을 위한 환경 형성에 방해가 된다. 장 건강에 문제가 생겨 변비가 생기고 복부 팽만감 같은 증상도 느낄 수 있다. 변비가 심하다면 수분 섭취가 모자라지 않은 지 확인하는 것이 좋다. 다이어트로 식사량을 줄인 경우에는 음식으로 섭취했던 수분이 줄어든 상태니 물을 보충해 줘야 한다.
◇물, 건강하게 마시기
야외 활동이 있을 때는 물을 챙겨 나가는 것이 좋다. 활동하며 수분이 부족해져도 물을 사 먹기는 쉽지 않기 때문이다. / 이미지 출처 : freepik
수분 섭취는 기본적으로 물로 하는 것이 좋다. 같은 액체여도 차가운 탄산음료, 당분과 카페인이 많은 음료, 알코올 등은 피해야 한다. 물을 마실 때는 미지근한 물이 좋다. 찬물이 몸에 들어가면 내장을 차게 만들어 몸이 긴장한다. 몸에 긴장을 주고 스트레스를 주면 활성산소 생성이 늘어나 건강에 위협을 준다. 미지근한 물이나 따뜻한 물은 소화 능력을 높이고 비만을 예방한다. 지방이 굳지 않도록 액상 형태를 유지하게 해 위의 통과 시간을 단축한다.
물을 마시는 타이밍도 중요하다. 수분 공급이 필요할 것 같다고 해서 한꺼번에 많은 양의 물을 갑자기 마시는 것은 좋지 않다. 너무 많은 양의 물을 순식간에 마시면 메스꺼움, 두통을 호소할 수 있다. 대체로 물을 마시기에 좋은 때는 아침에 일어났을 때, 점심 식사 후 오후에, 식사 전후와 운동 전후, 잠자기 전이다.
아침에 마시는 한 컵은 몸의 하루를 깨워주고 빠르게 일상에 적응하도록 해준다. 점심 식사 후 커피를 찾는 사람들이 많겠지만 물을 먼저 마시는 게 좋다. 피곤하거나 졸린다고 느끼는 것을 수분 섭취로 해결할 수 있기 때문이다. 카페인은 이뇨 작용이 있어 수분을 부족하게 하니 먼저 물을 마시는 습관을 들이자. 식사 중간에 물을 마실 때는 너무 많이 마셔 소화 효소를 희석해 소화를 더디게 할 수 있으니 주의해야 한다.
운동할 때 몸에 수분이 부족하면 평소보다 몸을 둔하게 하고 효율이 나지 않는다. 운동 직전보다 30분 전 물 한 컵을 마셔주는 것이 좋다. 수분을 충분히 보충한 후 운동하고 끝난 후 물을 마셔주자. 잠자리 들기 전 밤에 화장실을 갈까 봐 걱정되는 사람은 한두 모금 정도만 마신다. 입안이 건조해지지 않도록 하는 것이 중요하기 때문이다.
수분을 섭취해야 한다는 강박보다 습관을 들이며 천천히 늘리는 게 좋다. / 이미지 출처 : freepik
맹물을 마시기 어렵다면 다른 음료나 음식으로 대체한다. 과일은 대표적인 물 공급원 중 하나다. 특히 수박은 90%가 물로 이루어져 있어 수분 섭취에 좋다. 딸기, 오렌지, 멜론 등도 좋다. 야채도 풍부한 영양소와 함께 수분을 공급한다. 셀러리, 오이, 토마토, 피망, 로메인 상추 등이 좋다. 우유는 영양분도 풍부하고 수분의 재충전을 위해 좋다. 다만 우유의 유당이 소화불량을 일으키는 유당불내증인 사람은 피해야 한다. 그럴 때는 우유 대신 대체유를 마시면 된다.
이 밖에도 물에 녹차, 홍차를 적당히 우려 마시거나 레몬을 띄워 마시는 것도 도움이 된다. 맹물의 비린 맛을 보완해 주며 수분 섭취를 도와준다. 다만 녹차와 홍차는 카페인을 함유한 경우도 있으니 너무 많이 마시지 않도록 하고 농도를 잘 조절해야 한다.
