하지만 가공된 식품을 많이 섭취하면 마그네슘이 부족해지기 쉽다. 통곡물, 견과류, 씨앗, 녹색 잎채소 등 천연 마그네슘이 풍부한 음식을 적게 먹기 때문이다.
마그네슘이 부족하면 대표적으로 눈 밑 떨림 증상이 나타난다. 이 외에도 신체적, 정신적으로 다양한 증상이 발생할 수 있다.
마그네슘은 에너지 이용과 신경, 근육 기능에 필수적인 미네랄이다. 부족할 경우 근육 경련이 발생할 수 있다.
마그네슘 결핍의 주요 원인으로는 만성 알코올 중독이나 잦은 음주, 만성 설사로 인한 흡수 불량, 장기간의 위장약 복용, 극심한 절식 다이어트 등이 있다.
사실 건강한 사람에게서 마그네슘 결핍 가능성은 매우 낮다.
하지만 운동 후 종아리에 경련이나 쥐가 나면서 통증이 있을 때 마그네슘을 섭취하면 증상이 완화되는 경우가 많다. 이는 마그네슘이 근육의 에너지원인 포도당 대사와 염증 반응을 조절해 운동 후 회복에 긍정적인 영향을 미치기 때문으로 보인다.
단, 근육 경련이 의학적 문제로 발생할 수 있으므로 의사와 상담하는 것이 바람직하다.
◇ 예민해지고 우울해진다
마그네슘이 결핍되면 감정 조절이 어려워지면서 예민함, 불안함, 초조함, 우울 등의 증상이 나타날 수 있다.
마그네슘은 신경전달물질의 균형을 유지하고 스트레스 반응을 조절하는 역할을 하기 때문이다.
이러한 이유로 일부 정신과 의사들은 불안이나 우울증 증상을 겪는 환자에게 마그네슘 보충제를 권장하기도 한다. 또한 스트레스를 받을 때 체내 마그네슘 수치가 감소할 수 있어, 스트레스가 많은 상황에서도 마그네슘 보충이 필요할 수 있다.
◇ 숙면을 취하기 어려워진다
마그네슘이 부족하면 긴장을 풀고 편안한 상태를 유지하는 것이 어려워져 수면의 질이 떨어지고 불면증이 발생할 수 있다. 그러나 마그네슘 보충제를 섭취하기 전에 수면무호흡증 등 불면증의 다른 원인이 있는지 확인하는 것이 중요하다.
마그네슘은 멜라토닌 생성에 관여해 수면-각성 주기를 조절하는 역할을 한다. 멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬으로, 마그네슘이 충분히 공급되지 않으면 멜라토닌 생산이 줄어들어 수면 문제가 발생할 수 있다.
◇ 혈압이 상승한다
혈압이 상승하고 있다면 마그네슘 결핍이 원인 중 하나일 수 있다.
마그네슘은 동맥과 정맥의 근육을 이완시켜 혈압 조절을 돕는다. 마그네슘이 부족하면 혈관이 수축해 혈압이 상승할 수 있다.
여러 연구에서도 마그네슘이 혈압을 낮추는 효과가 확인되었다. 연구에 따르면, 마그네슘 보충제를 섭취한 고혈압 환자들의 혈압이 유의미하게 감소한 것으로 나타났다.
마그네슘은 칼슘과 함께 심장 박동을 규칙적으로 유지해 심장 건강에도 이롭다.
◇ 뼈가 약해진다
마그네슘 결핍은 낮은 골밀도와 골다공증의 높은 위험과 관련이 있다.
마그네슘은 뼈 대사에 중요한 역할을 하며, 특히 비타민 D를 활성화해 뼈 건강에 도움을 준다.
또한 마그네슘은 칼슘을 새로운 뼈에 통합되도록 운반을 도와준다. 이러한 기능들은 뼈를 강화하고 골밀도를 유지하는 데 필수적이다.
일부 전문가들은 최적의 건강과 골밀도를 위해 식단에서 마그네슘과 칼슘의 비율이 적어도 2:1이 돼야 한다고 주장한다.
◇ 단 것이 자꾸 당긴다
달콤한 간식에 대한 갈망은 마그네슘 결핍 때문일 수 있다. 마그네슘이 부족하면 신경계를 진정시키고 혈당 수치를 조절하는 역할이 제대로 이루어지지 않아 설탕을 찾게 된다.
더불어 불안감이 증가하고 잠을 청하기 어려운 현상이 발생해 단 음식에 대한 갈망이 악순환으로 이어질 수 있다.
따라서 당이 너무 당긴다면, 초콜릿 대신 마그네슘이 풍부한 콩류, 통곡물, 시금치와 같은 잎채소를 섭취하는 것이 건강에 좋다.
마그네슘의 하루 섭취 권장량은 성인 남성 기준 350mg, 여성 기준 280mg이다. 마그네슘은 300종 이상의 효소 반응을 활성화하는 역할을 맡아 체내에서 수많은 화학반응의 촉매제로 작용한다.
오하은 에디터 / 글로벌에픽 에픽라이프팀 epic@globalepic.co.kr
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