대부분 골반에 문제가 있다는 것을 몸의 비대칭이나 허리 통증으로 뒤늦게 깨닫는다. 좋지 않은 자세 때문에 골반이 틀어지면, 몸 전체의 대칭이 무너지고 심한 허리 통증을 유발한다. 또한 몸 안의 장기에도 안 좋은 영향을 미친다.
골반은 해부학적으로 상체와 하체가 맞닿는 부분이다. 상하체를 유기적으로 연결해 균형을 유지하게 한다. 천골과 양쪽 장골이 맞닿아 지탱하는 구조다.
골반이 틀어지면 상하체의 균형이 깨진다. 이는 허리, 목 등 척추에 영향을 미쳐 전신의 불균형으로 이어지게 된다. 골반 틀어짐의 주요 원인은 잘못된 자세다. 몸의 중심축을 받치는 골반이 한쪽으로 틀어지면서 척추는 반대 방향으로 이동해 체형이 전체적으로 돌아간다. 다리를 꼰 자세가 편하다면, 이미 척추나 골반이 틀어졌고 몸의 불균형이 시작된 것이다.
골반 틀어짐을 확인하는 방법이 있다. 먼저 착용하는 옷과 신발을 통해 알 수 있다.
바지를 입을 때 두 다리의 밑단 길이가 많이 다르거나 치마가 한쪽으로 자주 돌아가면 골반이 틀어졌을 수 있다. 양쪽 신발 바닥이 닳은 정도가 심하게 차이 나는 경우도 마찬가지다.
그런데도 잘 모르겠다면, 천장을 보고 편하게 누워보자. 왼쪽 다리를 구부려 오른쪽 허벅지 위에 올리고, 이 상태에서 왼쪽 무릎을 바닥에 대본다. 다리를 바꿔서 똑같이 반복해 본다.
무릎이 유독 땅에 잘 닿지 않는 쪽이 있다면 그쪽 골반이 틀어진 것이다.
벽에 몸을 기대서 확인하는 방법도 있다. 뒤통수와 발뒤꿈치를 벽에 붙이고 서서 허리 뒤쪽과 벽 사이에 손을 넣어본다.
이때 두 손이 다 들어가면 골반이 앞쪽으로 틀어진 '골반전방경사'이고, 손이 아예 들어가지 않으면 골반이 뒤쪽으로 틀어진 '골반후방경사'를 의심할 수 있다. 골반이 틀어지지 않았다면 한 손만 들어간다.
자세가 비뚤어진 채로 생활하거나 골반이 틀어진 상태로 오래 지내면 몸 전체의 균형이 깨진다.
체중이 한쪽으로 치우쳐 척추관절 질환이 발생할 위험이 커진다. 또한, 비뚤어진 자세로 인해 몸의 순환구조가 막히면 통증, 노폐물 축적, 장기 유착 등의 증상이 나타날 수 있다.
여성은 생리통이 심해지고 부종은 물론 하체비만으로 이어진다. 골반 틀어짐은 오래 방치할수록 치료가 어려워지기 때문에 의심된다면 빨리 진단을 받고 치료해야 한다.
◇ 골반 틀어짐, 생활습관으로 바로잡기
골반이 틀어졌다면 꾸준한 운동과 스트레칭으로 몸의 균형을 바로잡아야 한다.
골반이 과도하게 앞으로 나와 있다면(골반전방경사), 복근과 대둔근을 강화하는 운동이 필요하다. 엎드린 채 다리를 위로 구부리는 '레그컬'이나 서서 배 전체에 힘을 주는 '드로우인'이 대표적이다.
골반이 과도하게 뒤로 빠져 있다면(골반후방경사), 장요근과 척추기립근을 단련하는 '슈퍼맨 자세'가 도움이 된다. 이는 엎드린 자세에서 두 손과 두 발을 쭉 뻗는 운동이다.
무엇보다 평소 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 특히 앉아서 다리를 꼬는 자세는 피해야 한다.
다리를 꼬면 척추와 골반이 틀어져 허리 통증이나 허리디스크를 유발하기 쉽다. 양쪽 다리를 번갈아 꼬아도 결국 양쪽 골반 모두 틀어지게 된다.
의자에 앉을 때는 엉덩이를 등받이에 완전히 밀어 넣어 허리를 꼿꼿이 펴고, 발뒤꿈치는 바닥에 완전히 닿게 해야 한다.
외출 시 숄더백이나 크로스백을 들 때는 짐을 최대한 덜어 가볍게 해 한쪽 어깨에 무리가 가지 않도록 한다. 평소 의자에 앉거나 걸을 때 복식호흡을 하는 것도 도움이 된다. 뒷주머니에 스마트폰, 지갑, 차 키 등을 넣지 않으며 양반다리도 삼가야 한다.
오하은 에디터 / 글로벌에픽 에픽라이프팀 epic@globalepic.co.kr
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